Un plan saludable de alimentación le da al cuerpo los nutrientes que necesita todos los días. Contiene suficientes calorías para una buena salud, pero no tantas que lo hagan aumentar de peso.
Un plan saludable de alimentación también disminuirá el riesgo que usted corre de sufrir enfermedades del corazón y otras enfermedades. Un plan que contenga cantidades bajas de grasas totales, saturadas y trans, y cantidades bajas de colesterol y de sodio (sal) le ayudará a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. El hecho de disminuir la cantidad de grasas y azúcares agregados también puede servirle para consumir menos calorías y bajar de peso. Los alimentos saludables comprenden:
Leche descremada y leche con bajo contenido de grasa; productos lácteos como yogur con bajo contenido de grasa y queso.
Carnes magras, pescado, pollo, frijoles cocidos y guisantes (chícharos o arvejas).
Alimentos con cereales integrales, como pan de trigo integral, avena y arroz integral. Otros alimentos que contengan cereales, como pasta, cereal para el desayuno, bagels, pan, tortillas, couscous y galletas de sal.
Frutas enlatadas (en jugo o agua), frescas, congeladas o secas.
Verduras enlatadas (sin sal), frescas, congeladas o secas.
Los aceites de colza y oliva y las margarinas blandas fabricadas con estos aceites son saludables para el corazón. Deben usarse en pequeñas cantidades porque contienen muchas calorías. Las nueces sin sal, como las nueces de Castilla y las almendras, también se pueden incluir en una dieta saludable con tal de que se vigile la cantidad que se consume, porque contienen muchas calorías.
El folleto para pacientes "Aim for a Healthy Weight" (Fíjese la meta de tener un peso saludable) del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) proporciona más información sobre cómo ceñirse a un plan saludable de alimentación. Este folleto está disponible solamente en inglés.
Alimentos que hay que limitar. Los alimentos que contienen cantidades altas de colesterol y de grasas saturadas y trans elevan las concentraciones de colesterol en la sangre y además pueden contener muchas calorías. Estas grasas aumentan el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, de modo que hay que limitar su consumo.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en:
Cortes grasosos de carne, como carne molida, salchichas y carnes procesadas, como la salchicha ahumada (bologna), los perros calientes y las carnes de delicatessen.
Pollo con piel
Leche con alto contenido de grasas y productos lácteos como quesos y crema preparados con leche entera, mantequilla y helado
Manteca de cerdo, aceites de coco y de palma que se encuentran en muchos alimentos procesados
Las grasas trans se encuentran principalmente en:
Alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados, como muchas margarinas sólidas y como la manteca vegetal
Productos de panadería y bocadillos tales como galletas de sal y de dulce, donuts y panes
Alimentos fritos en manteca hidrogenada, como las papas fritas y el pollo frito
El colesterol se encuentra principalmente en:
Yemas de huevo
Carnes de órganos, como el hígado
Camarones
Lecha entera o productos preparados a partir de leche entera, como mantequilla, crema y queso
Es importante limitar el consumo de comidas y bebidas con azúcares agregados, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los azúcares agregados proporcionan calorías adicionales sin nutrientes, como vitaminas y minerales. Los azúcares agregados se encuentran en muchos postres, frutas enlatadas empacadas en jarabe, bebidas de frutas y bebidas que no son dietéticas. Lea la etiqueta de valores nutricionales de los empaques de alimentos para ver si contienen azúcares agregados, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Las bebidas que contienen alcohol también añaden calorías, así que es bueno vigilar su consumo.
Tamaño de la ración. Una ración es la cantidad de alimentos que usted decide consumir en una comida o bocadillo. Es diferente de la porción, que es una cantidad medida de alimento y se menciona en la etiqueta de valores nutricionales de los empaques.
Toda persona que haya salido a comer a un restaurante probablemente habrá notado lo grandes que son las raciones. De hecho, son extragrandes. Estas raciones cada vez más grandes han cambiado nuestra idea de lo que consideramos normal.
Disminuir el tamaño de la ración es una buena forma de consumir menos calorías y balancear el ingreso de energía. Si quiere responder una prueba corta sobre la comparación entre las raciones del presente con las de hace 20 años, visite las páginas sobre distorsión de las raciones (Portion Distortion) del sitio Web de NHLBI (disponibles en inglés solamente).
El peso de la comida. Se ha demostrado en estudios que todos tendemos a consumir un "peso" constante de comida. Onza por onza, nuestra ingestión de comida es bastante constante. Sabiendo esto, usted puede bajar de peso si consume alimentos que contengan menos calorías y grasas en una cantidad determinada de alimento. Por ejemplo, si un producto de 2 onzas que tiene cierto contenido de grasas se reemplaza por uno de igual peso pero con menor contenido de grasas, se está disminuyendo el consumo de calorías. Otra cosa útil es consumir alimentos que contengan mucha agua, como verduras, frutas y sopas.
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